Ваши цели переоценены

(Перевод статьи Марка Мэнсона «Your Goals Are Overrated»)

Наступил новый год, и давайте на мгновение представим, что вы решили стать богатым. Может быть, вы устали от задолженности по кредиту. Возможно, вам надоело есть замороженные вафли на ужин каждую ночь. Возможно, вы недавно вдохновились своим любимым рэпером 50 Cent, и подобно ему также хотите «разбогатеть или умереть в попытках»… и через несколько лет обанкротиться.

Каковы бы ни были причины, наступил новый год, и вы решили, что новый вы будет ездящим на Роллс-Ройсе, устраивающим пенные бикини-вечеринки у бассейна, попивающим шампанское Dom-Perignon ублюдком.

Если вы пытаетесь разбогатеть также, как это делают большинство людей, то вот как вы это представляете:

• Сначала заработайте 100 долларов.
• Хорошо, чудесно, теперь давайте попробуем заработать 1000 долларов.
• О, черт, это было тяжело, но теперь давайте попробуем заработать 10 000 долларов.
• Вы в конечном итоге достигаете и этого. Но сейчас, спустя три года, одна лишь мысль о работе до тех пор, пока у вас нет 100 000 долларов в банке, заставляет вас отказаться от всего своего имущества и жить в ашраме.
• Вы говорите «Да пошло оно всё!» и покупаете 60-дюймовый телевизор с плоским экраном. Ах, как это приятно.
• Мечты о бикини-вечеринках на вашей яхте испаряются. Вместе с большей частью ваших сбережений.

Вот как большинство людей пытаются этого достичь. И если вы не заметили, большинство людей вовсе не богаты. На самом деле, совсем наоборот. И это — не случайность.

В случае, если вы не читали хотя бы нескольких книг о накоплении богатства, то вот как по-настоящему разбогатевшие люди, делают это (и не попадают в суд по делам о банкротстве, как добрый старый 50 Cent):

• Сначала заработайте 100 долларов.
• Вложите эти 100 долларов в навыки/обучение/активы, которые в конечном итоге принесут вам 1000 долларов.
• Вложите эти 1000 долларов в навыки/обучение/активы, которые в конечном итоге принесут вам 10000 долларов.
• Вложите эти 10 000 долларов в навыки/обучение/активы, которые в конечном итоге принесут вам 100 000 долларов.
• Инвестируйте эти 100 000 долларов, пока не начнете кататься на своей яхте, как русский бандит.

Это два подхода к созданию богатства. Люди, которые живут в бедности или относятся к среднему классу, считают деньги чем-то, что нужно потратить. Люди, которые становятся богатыми, видят деньги как нечто, что нужно инвестировать.

Вы можете назвать это «затратным мышлением и «инвестиционным мышлением». Одно обогащает вас, а другое заставляет вас топтать воду, постоянно борясь за то, чтобы держать лицо над поверхностью.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Если вы хотите, чтобы вам объяснили эту идею как пятилетнему ребенку, то почитайте популярную книгу Роберта Кийосаки «Богатый папа, бедный папа».» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹[/su_tooltip]

Так почему я говорю обо всем этом? Потому что это относится как к созданию привычек, так и к достижению целей в жизни. На самом деле, это одна и та же концепция.

ЦЕЛИ vs. ПРИВЫЧКИ

Давайте возьмем самое распространенное и универсальное новогоднее обещание из всех: «Я хочу потерять 20 фунтов и к лету выглядеть сексуально».

Я думаю, что почти каждый принимал такое решение в определенный момент жизни. В большинстве случаев 1 января вы обнаруживаете, что поправились от своего новогоднего перекуса, записываетесь в тренажерный зал 2 января, заставляете себя ходить 5–6 раз в течение последующих месяцев, в основном из-за чувства вины, что потратили столько чертовых денег на абонемент и считаете, что должны использовать его. Но вы понятия не имеете, что делаете. И, боже мой, посмотрите на всех этих худых потных людей вокруг. Вау, мне так лень просто смотреть на них. Может ли эта беговая дорожка двигаться медленнее? Я устал. Я хочу гамбургер. Или, может быть, мороженое. Или, может быть, бургер с мороженым.

И вот уже 1 февраля, а вы опять прячете свое тельце в мягкий уютный диван, и наблюдаете по ТВ, как ужасно повторяется Мори Пович, и удивляетесь, как же так получается, что вся ваша одежда при этом сжимается.

Да. Это настоящая борьба.

Проблемы с общепринятым подходом к преследованию жизненных целей (то есть, осуществлению новогодних обещаний) на данный момент хорошо описаны.

Люди склонны слишком полагаться на самодисциплину и избегать формирования полезных привычек. Люди имеют тенденцию откусывать больше, чем они могут прожевать. Так сказать, ставить цели, которые намного выше их способностей или уровня знаний. А затем разочаровываются, если они мало или совсем не прогрессируют в их достижении. Люди испытывают искушение использовать «короткие пути» для достижения целей, что может в конечном итоге саботировать само себя в долгосрочной перспективе. Например, голодать, чтобы похудеть, или обманывать, чтобы получить хорошую оценку на экзамене.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Ordóñez, L. D., Schweitzer, M. E., Galinsky, A. D., & Bazerman, M. H. (2009). Goals Gone Wild: The Systematic Side Effects of Overprescribing Goal Setting. The Academy of Management Perspectives, 23(1), 6–16.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²[/su_tooltip]

Это все правда. Но я здесь, чтобы предложить кое-что другое.

«Потерять 20 фунтов к лету» — это дерьмовая цель для начала. Потому что это связано с тем же затратным мышлением, которое заставляет людей разоряться — или в данном случае поддерживает их избыточный вес. Они рассматривают жизнь в чрезмерно упрощенных терминах: «Делай много X, и в результате получишь Y».

Точно также, как и принуждение себя к работе и накоплениям в течение 20 лет вряд ли поможет вам разбогатеть, так и принуждение себя к хождению в спортзал десятки раз вряд ли заставит вас сбросить лишний вес и избавиться от него. Подобные цели требуют значительных усилий, но, похоже, они никогда не «прилипают» к вам. В конце концов, ваша энергия и самодисциплина истощаются, и вы возвращаетесь к тому же человеку, которым были раньше, за исключением того, что теперь чувствуете себя разбитым.

Все потому, что лучше вкладывать свою ограниченную самодисциплину и энергию в формирование привычек, а не в конкретные цели. Точно также, как вы хотите взять заработанные деньги и заставить их работать на вас, вы можете приложить усилия, чтобы изменить себя, и заставить эти изменения работать, меняя вас дальше.

Люди обычно не фокусируются на привычках, потому что цели кажутся нам более сексуальными. Они чувствуют больше мотивации в тот момент, когда представляют их. В нашей голове отчетливо виден определенный результат, и это нас заводит.

Привычки, с другой стороны, смотрятся в нашем воображении не так сексуально. Они долгосрочные и повторяющиеся, что делает их скучными. У них нет четкого образа, который можно себе представить, чтобы «ходить в спортзал каждое утро в течение года» или «пить только алкоголь по выходным». Вы не чувствуете такой порыв вдохновения, когда представляете, что кушаете салат на обед каждый день. Вы не лежите в постели ночью, фантазируя о зубной нити на каждое утро.

Цель — это разовая сделка. Это затратное мышление. «Я потрачу X энергии, чтобы получить Y вознаграждения». Привычки — это инвестиционное мышление. Привычки требуют, чтобы кто-то на какое-то время вкладывал свои усилия, а затем извлекал выгоду из этих усилий и реинвестировал их в еще большие усилия для формирования еще лучших привычек.

Вот почему так много тех людей, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его снова (а потом и еще больше). Они сосредоточены на особых целях в жизни, а не на развитии коренных привычек. Поэтому когда их энергия и самодисциплина заканчиваются (и это всегда происходит, потому что самодисциплина ограничена), они возвращаются к своей первоначальной сущности.

С другой стороны, у привычек нет единой конечной точки, которая должна быть достигнута. Единственная цель привычек состоит в том, что цель никогда не заканчивается, это простое ежедневное или еженедельное повторение, которое выполняется до тех пор, пока не задействуется мышечная память и химический состав мозга, в результате чего вы выполняете желаемое действие на автопилоте. Имея только цели, возвращаться в спортзал каждый день становится все сложнее. С привычкой же через некоторое время становится все сложнее не ходить в спортзал, чем ходить.

Таким образом, лучше всего инвестировать свою ограниченную энергию и самодисциплину в то, чтобы сосредоточиться на выработке привычек. Хорошо, что у тебя все еще есть цели. Черт, я бы хотел потерять 20 фунтов к лету. Но это не то, на чем я сосредоточусь в этом году. Вместо этого я посмотрю на привычки, лежащие в основе этой цели, которые сделают эту цель неизбежной — лучше питаться, чаще ходить и меньше ездить на такси, разработать план тренировок — и затем сосредоточиться на них. Потеря веса тогда естественно происходит как побочный эффект.

ИСКУССТВО УСУГУБЛЕНИЯ ПРИВЫЧЕК

Но вот вам трамплин для хорошего старта. Некоторые привычки лучше, чем другие, потому что их выработка значительно облегчает приобретение других положительных привычек.

Например, бросить курить трудно. Но некоторые данные свидетельствуют о том, что выполнение какой-либо формы упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может помочь кому-то бросить курить (возможно, потому что они все время «испытывают» легкие).

Их иногда называют «ключевыми привычками».[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]³[/su_tooltip] Это такие привычки, которые, когда они будут выработаны, отразятся на других сферах вашей жизни, и которые сделают приобретение других желательных привычек более естественным образом и с меньшими усилиями.

К сожалению, исследования не были настолько хороши, чтобы точно сказать, какие привычки дают лучшие результаты, и поэтому вы видите множество дебильных статей, в которых упоминаются такие вещи, как «стелите себе постель каждый день» или «просто будьте сильнее!», потому что кто-то как-то услышал, как какой-то парень это однажды сказал, и из его уст это звучало умно.

Мне нравится думать о ключевых привычках как об «усугублении привычек», потому что, подобно накапливанию сложных процентов от инвестиций в течение достаточно длительного периода времени, они могут экспоненциально увеличивать богатство вашей жизни. Цели сами по себе порождают линейный рост и изменение. Привычки способны генерировать экспоненциальный рост и изменения.

А в случае, если вы плохо разбираетесь в математике, то вот краткий пример разницы между линейным и экспоненциальным усилением в долгосрочной перспективе:

Чтобы сохранить аналогию из сферы финансов (да, черт возьми, личные финансы — это вопрос жизни и смерти) можно сказать, что разные привычки имеют более высокие или более низкие процентные ставки, поэтому некоторые привычки намного лучше начальных вложений вашей энергии и дисциплины, чем другие.

Например, игра в такие компьютерные игры, как Starcraft, помимо того, что вы весело проводите время, дает очень низкую отдачу в виде качества жизни от вложенного времени и энергии. Помимо развития некоторых базовых навыков решения проблем и изучения словесных оскорблений анонимных мальчиков-подростков в Интернете, приобретенные привычки не смогут повлиять на улучшение других областей вашей жизни. Фактически, посвящение времени и энергии достижению успеха в Starcraft, скорее всего, нанесет вред другим сферам вашей жизни. Вы будете сидеть весь день, становясь толстыми и ленивыми, не говоря уже о том, что ваша личная жизнь будет напоминать пустошь после ядерного взрыва.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Поверьте мне, я провел так большую часть своих подростковых лет.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]⁴[/su_tooltip]

С другой стороны, такая привычка, как поднимание тяжестей, имеет чрезвычайно высокую отдачу. Тренируя тело, вы становитесь более стройными, это придает вам больше энергии, повысит вашу концентрацию и умственную работоспособность, замедлит старение, повысит ваш метаболизм и поможет вашему организму лучше переваривать пищу и так далее. По иронии судьбы, поднимание тяжестей, вероятно, сделало бы вас более лучшим игроком в Starcraft, но никак не наоборот.

Все потому, что поднимание тяжестей — очень сложная привычка. Ее преимущества отражаются на других сферах вашей жизни, облегчая приобретение многих других положительных привычек и навыков. Поэтому, когда вы решите кардинально изменить свою жизнь, некоторые виды физической нагрузки, такие как поднимание тяжестей, вероятно, будут одном из самых эффективных отправных точек.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Это касается и вас тоже, леди. Вы будете сжигать больше жира и находиться в большем тонуса, чем при выполнении только кардио.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]⁵[/su_tooltip]

ОБЕЩАНИЯ НА НОВЫЙ МЕСЯЦ

Еще одна причина, по которой типичные новогодние обещания являются полным отстоем, заключается во временном горизонте. Если я скажу что-то вроде: «Я хочу написать еще одну книгу в этом году», мне станет намного легче откладывать достижение цели до июня, июля или до такого времени, когда это становится практически невозможным.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Похоже, что неслучайно ноябрь называют месяцем «Напиши роман».» behavior=»hover» close=»no» class=»»]⁶[/su_tooltip]

Исследования показывают, что привычкам нужно всего лишь около 30 дней последовательных усилий, чтобы внедриться в наш мозг. В этот момент они начинают работать автоматически.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Очевидно, что данное исследование подлежит дальнейшему обсуждению. Существуют работы, которые показывают, что на «установку» привычки может уйти до 60 или 80 дней. В любом случае, принцип тот же. Один раз в день. Одно действие за раз.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]⁷[/su_tooltip]

Так что забейте на новогодние обещания. Просто сделайте обещания на новый месяц (еще их называют 30-дневными вызовами).

Выберите привычку, которую хотите выработать, и делайте каждый день в течение 30 дней. Всего лишь 30 дней. Любой может делать что-то в течение 30 дней. По прошествии месяца действия будут осуществляться на автомате, и далее вы можете начать добавлять больше глубины и знаний в привычку, или вы можете перейти к другой привычке (подробнее об этом ниже).

ШЕСТЬ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ ЕЖЕДНЕВНЫХ ПРИВЫЧЕК

Надеюсь, к настоящему времени вы уже начали «видеть матрицу». И уже начали понимать, почему вам не удалось достичь того множества целей, которые ставили перед собой в прошлом.

Постановка цели типа «Я хочу потерять 20 фунтов к своей свадьбе» или «Я хочу получить повышение в этом году», а затем просто заставлять себя делать кучу дерьма, пока это не произойдет, сродни тому, чтобы сказать: «Я хочу миллион долларов», а затем работать по 120 часов в неделю, пока не достигнешь цели. Это почти наверняка истощит вас и сделает вас несчастным. И даже если вы достигаете цели, то словно человек, который выигрывает в лотерею и сразу же тратит все деньги, вы гарантированно вскоре все потеряете.

Как мы уже говорили, правильный способ заработать миллион долларов — начать с малого, а затем разумно реинвестировать то, что заработали. Поэтому перестаньте пытаться масштабировать линейно, делайте это экспоненциально.

Мы также видели, что некоторые привычки масштабируются более экспоненциально, чем другие — то есть некоторые привычки обеспечивают более высокую норму прибыли, потому что они дают преимущества, которые затем облегчают выработку последующих привычек.

Поэтому имеет смысл использовать свою энергию, чтобы сначала выработать привычки с наивысшей доходностью, а затем перейти к другим желаемым привычкам.

Итак, каковы жизненные привычки, которые дают максимальную отдачу от ваших психологических денег?

После долгих исследований и размышлений у меня получилось шесть основных привычек, приведенных ниже. Это привычки, которые я считаю наиболее эффективным использованием вашего ограниченного времени, энергии и дисциплины в начале пути. Некоторые из них, вероятно, будут очевидны для вас (мы уже обсуждали одну). Некоторые не будут. А некоторые могут даже удивить вас.

1. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Преимущества: если вы не знаете о преимуществах регулярных физических упражнений, то вы должно быть живете под очень большим и очень старым камнем. Помимо того, что благодаря им вы будете выглядеть очень сексуально и предотвратите ожирение, физические упражнения значительно снижают риск множества неприятностей, которые могут вас убить: болезни сердца, инсульт и некоторое количество различных видов рака.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]⁸[/su_tooltip] Они также улучшают ваше настроение, дают вам больше энергии, улучшают качество вашего сна, вашей сексуальной жизни. А некоторые свидетельства указывают на то, что они даже усиливают концентрацию и способность к обучению.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic Bulletin & Review, 20(1), 73–86.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]⁹[/su_tooltip]

Стратегия выработки: безумная вещь в тренировках состоит в том, что почти каждый переоценивает количество усилий, необходимых для достижения результатов. Многие предполагают, что должны пойти в модный тренажерный зал, потратить кучу денег на модные штаны, персонального тренера и выполнить кучу модных упражнений со странно выглядящими резиновыми шариками и матами.

Но согласно исследованиям, выполнение оздоравливающих физических упражнений подчиняется правилу 80/20, т.е. 80% пользы достигается всего 20% усилий. Было доказано, что самые простые упражнения, например, быстрая ходьба 30 минут в день, значительно улучшают здоровье и приводят к снижению веса.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Rosenkilde, M. (2012) Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American Journal of Physiology» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹⁰[/su_tooltip] Поэтому, если вы начинаете заниматься физическими упражнениями с нуля (и если вы действительно не в форме), то начните с простого. Побеспокойтесь о хрустах в теле во время выполнения обратного пилдривера со своим накачанным личным тренером по имени Влад немного позже.

Один мой хороший друг серьезно занимается бодибилдингом и, как вы можете себе представить, от мышц его футболки просто разрывает. В прошлом году он поделился мыслью, которая поразила меня. Он сказал, что одним из лучших принятых им решений было решение тренироваться каждый день, несмотря ни на что. Конечно, он предпочитает посещать тренажерный зал и проводить большие структурированные тренировки. Но в дни, когда он чувствует себя нехорошо, или когда много работает, то он все же выполняет некоторые базовые упражнения. Даже если это просто отжимания от пола или быстрая пробежка по лестнице с десяток раз. Цель здесь — регулярно тренироваться. Побеспокойтесь о совершенстве позже.

Так что начните с простого. Поставьте задачу делать какие-то базовые упражнения каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней. Затем, после того, как привычка выработается, побеспокойтесь о создании супер-сексуальной тренировки. Даже если это просто прогулки или выполнение каких-либо упражнений с весом в вашей спальне. Делайте по-немногу каждый день.

2. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ

Преимущества: Возможно вам покажеться немного странным, почему я поместил это в фундаментальные привычки. Но на данный момент я вижу положительные последствия применения этой привычки в жизни слишком многих моих друзей, чтобы не воспринимать ее всерьез.

Ее преимущества не так очевидны, как физические упражнения, потому что польза от нее не зависит от самого приготовления пищи, а скорее от способности четко контролировать, что и сколько вы едите.

Дело в том, что большинство людей плохо едят. Или, по крайней мере, у них развиваются ужасные пищевые привычки, потому что они неспособны контролировать, что и когда они едят. У них так мало времени или знаний, что они просто соглашаются на поедание того, что быстро и легко. Обычно этим оказывается нездоровая пища.

Правильное питание, как и физические упражнения, влияет на здоровье и образ жизни: увеличение энергии, здоровье сердца и сосудов, меньший риск ожирения, диабета, различных видов рака и других убивающих вас вещей,[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Amine, E., Baba, N., Belhadj, M., Deurenbery-Yap, M., Djazayery, A., Forrester, T., et al. (2002). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. World Health Organization.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹¹[/su_tooltip] еще большее увеличение энергии, улучшение концентрации, настроения (до свидания сахарные пики и сбои), хороший сон и сексуальная жизнь.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Rogers, P. J. (2001). A healthy body, a healthy mind: long-term impact of diet on mood and cognitive function. Proceedings of the Nutrition Society, 60(01), 135–143.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹²[/su_tooltip] Польза правильного питания еще сильнее проявляется у детей. [su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Bellisle, F. (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition, 92(S2), S227–S232.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹³[/su_tooltip]

Если вы будете хорошо питаться, то можете получить ту же самую пользу для жизни, как и в случае физических упражнений, но, помимо того, скучная готовка может открыть отличные возможности для общения, поможет лучше ценить вкусную еду и/или вино и сэкономить много денег, не питаясь все время вне дома.

Стратегия выработки: это моя Ахиллесова пята, и она будет моим большим проектом по выработке привычек в ближайшие месяцы. Честно говоря, мои отношения с пищей, насколько помню, были дерьмовыми и отравляющими. Я проявлял к ней много любви, но любовь была основана на поверхностных удовольствиях и принуждении, а не на искреннем желании создать вместе что-то полезное.

Большую часть своей жизни я компенсировал недостатки своего питания за счет высокого обмена веществ и постоянных физических упражнений. Этого было достаточно, чтобы держать себя худым и энергичным, несмотря на все мои дрянные привычки.

Но в прошлом году, как говорится, жизнь меня настигла. Помимо того, что я стал старше, ряд важных жизненных событий ударил меня со всех сторон, за чем в результате последовал ряд мелких и неожиданных проблем со здоровьем. Другими словами, прошлый год оказался довольно напряженным и бурным, и тогда мои дерьмовые привычки в еде показали свою уродливую голову. Вскоре я впервые почувствовал себя совершенно не в форме и набрал самый большой вес за всю свою жизнь.

Для человека, который прожил 13 лет в одиночестве, удивительно, что я до сих пор не могу даже пожарить яичницу. По сути, в последнее десятилетие я жил на быстрых перекусах, еде на вынос и ресторанах.

Проблема с быстрыми перекусами и едой на вынос очевидна: вы по сути продаете питание в пользу сиюминутной выгоды. Такая еда быстрая, легкая и вкусная, и поэтому если вам нужно отдать часть своего здоровья ради нее, то пусть будет так. Эта стратегия хорошо работает, когда вам за двадцать, и вы не спите, всю ночь проводя в Интернете. Но если это станет привычкой на всю жизнь, то она превратится в медленную, постепенную смерть, проявляющуюся годами и десятилетиями.

А рестораны? Хорошо, давайте просто скажем, что даже рестораны, в которых подают полезную еду, не очень полезны. Основной интерес ресторана — дать вам побольше наслаждения и почувствовать, что вы стоите своих денег, а не быть уверенным, что вы не умрете от сердечного приступа. Таким образом, даже если вы не видите в меню кучи соли, сахара и другой хрени, почти всегда это все есть в составе того, что вам подают.

(О, а тут есть еще десерт «2 по цене 1»! Не могу этого упустить.)

Постепенно в прошлом году я пришел к неизбежному выводу, что вопиющей дырой в моем образе жизни на данный момент является еда и моя полная неспособность контролировать, откуда и как я ее получаю. Затем я осознал, что если в течение следующего года буду кушать в тех же 1-2 ресторанах, подающих блюда без химических добавок (и тратить на это половину того, что я зарабатываю за год), то мой единственный вариант — научиться готовить.

Я решил начать с изучения нескольких основ — как приготовить пару салатов, как приготовить курицу-гриль (да, серьезно), как приготовить пару яиц на завтрак — тогда я поставлю перед собой цель приготовить себе еду на хотя бы один прием пищи в день в течение 30 дней подряд. Как только я это сделаю, то буду беспокоиться о более сложных рецептах и ​​о том, как готовить больше разнообразной пищи.

Еще одним направлением будет не только поиск здоровых рецептов еды, которую я люблю кушать, но и то, что мне нравится готовить. Мой маленький опыт приготовления пищи в прошлом был печальным. Вероятно, потому что я пытался готовить то, до чего мне не было никакого дела в процессе приготовления, и я понятия не имел, что делал. На этот раз я начну с простого и постепенно буду продвигаться по пути, который приносит удовольствие и удовлетворение.

3. МЕДИТАЦИЯ

Преимущества: Преимущества медитации известны и многочисленны (я уже обсуждал их здесь). Но короткий ответ таков: повышенная концентрация внимания,[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹⁴[/su_tooltip] улучшение самосознания,[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Farb, N. A. S., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2(4), 313–322.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹⁵[/su_tooltip] снижение стресса и тревоги,[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Morone, N. E., Lynch, C. P., Iii, V. J. L., Liebe, K., & Greco, C. M. (2012). Mindfulness to Reduce Psychosocial Stress. Mindfulness, 3(1), 22–29.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹⁶[/su_tooltip] улучшение сна,[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology, 3.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹⁷[/su_tooltip] повышение эмоциональной стабильности,[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29(6), 560–572.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹⁸[/su_tooltip] это делает вас более чуткими по отношению к другим,[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Mascaro, J. S., Rilling, J. K., Negi, L. T., & Raison, C. L. (2013). Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 48–55.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]¹⁹[/su_tooltip] и может даже использоваться в качестве формы терапии различных психических или эмоциональных расстройств.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). Meditative Therapies for Reducing Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Depression and Anxiety, 29(7), 545–562.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²⁰[/su_tooltip]

Стратегия выработки: это не секрет — начните с ежедневной небольшой практики. Даже всего одна минута в день может дать пользу.
Если вы хотите попробовать научиться, то недавно я обнаружил приложение под названием Headspace, которое очень нежно ведет людей по освоению практик медитации. Еще одно хорошее приложение — Calm.

Но, по правде говоря, несмотря на то, что вам кажется это простым, невероятно трудно сидеть на подушке и ни о чем не думать больше нескольких секунд. Вам становится скучно и беспокойно, и если вы медитируете самостоятельно, то невероятно трудно заставить себя оставаться там дольше нескольких минут. Поэтому я часто рекомендую людям найти рядом с собою группу или класс. В крупных городах они часто бывают бесплатными. Это также хороший способ познакомиться с людьми. Затем, как только вы освоитесь, то попробуйте сами. Начните с одной минуты в день и медленно продвигайтесь вперед. Делайте это в течение 30 дней, пока практика не станет регулярной.

4. ЧТЕНИЕ

Преимущества: если вы все еще читаете это и не хотите вонзить ложку себе в глаза, то значит вам, вероятно, уже нравится читать. Это значит, что мне, вероятно, не нужно говорить, что чтение чертовски волшебно. Это единственная вещь в мире, которая позволяет вам приходить сюда и жить в моем мозгу некоторое время, видеть то, что он видит, чувствовать то, что он чувствует, и затем снова уходить.

Некоторые историки считают, что письменное слово и способность людей читать письмо (т.е. грамотность), по сути, являются основой цивилизации.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»См. Главу 3 «Лучшие ангелы нашей природы: почему насилие уменьшилось» (The Better Angels of Our Nature: Why Violence Has Declined) Стивена Пинкера и «Долг: первые 5000 лет истории» (Debt: The First 5,000 Years) Дэвида Гребера для более подробного погружения в эту идею.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²¹[/su_tooltip] Без способности чувствовать и видеть мысли друг друга (или чувствовать и видеть мысли и чувства людей прошлых поколений), у нас не было бы чувства культурной самобытности и было бы гораздо меньше эмпатии.

Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно читают, гораздо более чуткие. Они больше заботятся о других людях. Они лучше относятся к другим и отвечают им.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Kidd, D. C., & Castano, E. (2013). Reading Literary Fiction Improves Theory of Mind. Science, 342(6156), 377–380.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²²[/su_tooltip] Люди, которые регулярно читают, также просто умнее, лучше информированы и больше знают о мире.

Вот почему когда однажды Уоррена Баффета спросили, как лучше всего инвестировать молодому человеку в свое будущее, он ответил «знанием». Он сказал, что деньги приходят и уходят, люди приходят и уходят, но то, что вы знаете, никогда не покидает вас. Он сказал, что даже в свои 80 лет он получает прибыль от знаний и информации, которую он получил в свои 20 лет.

Стратегия выработки. Думаю, что самая большая проблема, с которой встречаются люди в попытках выработки привычки к чтению, заключается в том, что они пытаются читать то, что, по их мнению, следует читать, а не то, что им действительно нравится. Если вам нравятся детективы об убийствах подростков, даже если вы 45-летняя мать-одиночка, то читайте детективы об убийствах подростков. Если вам нравятся книги о зомби, читайте книги о зомби.

Развивая привычку к чтению, начните с того, что вам кажется легким и увлекательным, а затем постепенно расширяйте темы и жанры читаемых книг.

Вот еще один совет для чтения: если вы не наслаждаетесь книгой, то прекратите ее читать.

Я встречаю очень много людей, которые ненавидят книгу, которую читают, но при этом неохотно возвращаются к ней снова и снова, потому что им плохо, если они не завершают чтение. Они чувствуют себя виноватыми или боятся, что это будет значить, что они глупы. Иногда они говорят, что раз они прочитали давно часть книги, то могли бы и прочитать ее полностью.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»В азартных играх это также известно как ошибка невозвратных издержек.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²³[/su_tooltip] Это совершенно иррационально и безумно. Вы не будете продолжать смотреть ТВ-шоу, которое вам не нравится. Вы бы не съели всю тарелку с едой, которая вам не нравится. Так какого черта вы пытаетесь прочитать книгу, которая вам не нравится?

Мое эмпирическое правило заключается в том, что когда я начинаю читать книгу, то заставляю себя читать либо первые 10%, либо первую главу (смотря что наступит первым), и если к этому времени она мне не понравится , то я кладу ее на полку и перехожу к следующей книге.

5. ПИСЬМО

Преимущества: будь то электронная почта, журналы, художественная литература или публикация политической шумихи на Facebook, навык хорошего письма быстро становится одним из важнейших жизненных умений в 21-м веке. Сегодня большая часть вашей жизни проходит за экраном и в социальных сетях, электронной почте и приложениях для обмена сообщениями, поэтому если вы не можете хорошо общаться в письменном виде, то ставите себя в чудовищно невыгодное положение.

Если чтение позволяет вам в течение короткого периода времени заселять умы других людей, то научиться хорошо писать — это все равно, что убирать свой дом до прихода гостей — это заставляет вас учиться тому, как более последовательно структурировать свои мысли, объединять рациональные аргументы и рассказывать истории убедительным и проницательным образом. Кроме того, это делает вас более лучшим и проницательным мыслителем. Как сказал Фланнери О’Коннор: «Я не знаю, о чем думаю, пока не напишу это».

Письмо имеет также терапевтический эффект. Фактически, из всех практик «помоги себе сам», регулярное ведение дневника и записывание своих мыслей и чувств оказывает успокаивающее и терапевтическое воздействие.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24(3), 244–250.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²⁴[/su_tooltip]

Стратегия выработки. Самый простой способ — это начать вести дневник. Есть несколько классных приложений для ведения журнала на компьютере. Или же вы можете сделать это старомодным способом, вручную.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Существуют определенные доказательства того, что письмо от руки лучше и помогает быстрее учиться. Но они из 20-го века.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²⁵[/su_tooltip]

Здесь важно не ограничивать себя. Используйте письмо как инструмент самопознания: опишите свои чувства, идеи, фантазии. И если чувствуете, что вас озадачили проблемы математического исчисления, то опишите и их тоже.

Если вы чувствуете себя уверенно, то можете даже завести блог на таком сайте, как WordPress или Medium, и поделиться своими мыслями.

Суть в том, чтобы выработать постоянную привычку: 1) беспрепятственное самовыражение и 2) практика формулирования своих мыслей в очень последовательной форме, чтобы другие могли их понять. Начните с 30 дней. Как обычно советую, — не судите себя. Для начала просто покажите ежедневный результат.

6. ОБЩЕНИЕ

Преимущества: я знаю, что вы думаете: «Серьезно, Марк? Общение?»

Знаю, знаю. Это звучит до боли очевидно — как одна из тех плохих статей, заполняющих список Топ-10 Huffington Post. Но иметь друзей — это чертовски серьезно, ребята. Нет, правда, хватит смеяться. Я здесь очень серьезно. Послушайте.

Я думаю, что многие из нас, если мы остановимся, чтобы взглянуть на свою жизнь, не уделяют отношениям с другими людьми достаточного времени и внимания, необходимых для того, чтобы они были здоровыми и счастливыми.

Видите ли, оказывается, одиночество — это проблема. В США оно растет угрожающими темпами, особенно среди пожилых людей. И новые исследования показывают, что одиночество может быть также вредно для вашего физического здоровья, как и ожирение или сильное курение.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality A Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²⁶[/su_tooltip]

Оно также делает вас несчастным и гораздо более восприимчивым к депрессии.[su_tooltip style=»light» position=»south» shadow=»yes» rounded=»no» size=»1″ title=»» content=»Huang, C. (2010). Internet Use and Psychological Well-being: A Meta-Analysis. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 13(3), 241–249.» behavior=»hover» close=»no» class=»»]²⁷[/su_tooltip] Так что, да, в нашем «гиперсвязанном» мире все больше и больше людей испытывают трудности, не находя время, чтобы просто побыть рядом с кем-то немного времени. И это истощает нас.

В прошлом году меня поразило следующее. Ведя кочевой образ жизни в течение долгого времени, в прошлом году я вернулся в Соединенные Штаты, где не жил с 2010 года. И, к большому огорчению, увидел, что почти все мои старые друзья либо а) потеряли связь друг с другом, либо б) переехали в совершенно разные уголки страны.

Вдобавок к этому у меня был жесткий дедлайн по завершению книги (что, скажем так, повлияло на мою способность выходить из дома), в результате в этом году моя социальная жизнь получила очень реальный и неудобный удар в живот. Как и мои трудности со здоровьем, это была проблема, с которой я совсем не привык иметь дело, поэтому она ударила очень неожиданно.

Стратегия выработки. К счастью, я обнаружил, что с этим очень просто справиться. Осенью я принял простое решение. Я решил начать делать кое-что настолько простое и очевидное, что почувствовал себя глупым из-за того, что не делал этого раньше: я поставил задачу разговаривать с разными друзьями каждый день. Будь то по Facebook, Skype, лично или по телефону, я советую общаться каждый день с кем-нибудь.

Нет, я не имею в виду просто пустую болтовню на Facebook. Я имею в виду искреннее: «Эй, чувак, что с тобой происходит в последнее время? Как дела?», А затем пара: «О, это круто, расскажи мне об этом», и, наконец, закончить словами: «Мы должны увидеться, что ты делаешь на следующей неделе?» Ровным счетом, это займет максимум 15-20 минут.Удивительно, как оказалось легко восстановить связь со многими людьми.

Большую часть времени это касалось друзей, с которыми я потерял связь. В других случаях это были попытки познакомиться с кем-то, кого я едва знал. В других случаях это была встреча с кем-то новым, может быть, на вечеринке или конференции, или на познакомил общий друг.

И что удивительно, этого было достаточно. Это действительно все, что нужно. Один человек в день. Как перезагрузка компьютера, моя социальная жизнь вновь расцвела. И я стал намного счастливее от этого.

НЕСКОЛЬКО ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ

Кажется, что в человеческом обществе есть предрассудок, который недооценивает то, что требуется для достижения действительно больших жизненных целей, и переоценивает усилия, необходимые для достижения ряда маленьких целей. По моему опыту, это как регулярное сердцебиение, преследующее и достигающее одну маленькую победу за другой, что в конечном итоге приводит к большим победам. По факту я часто обнаруживал, что стремление к маленьким простым ежедневным победам часто приводит к тому, что человек даже не осознает, что одна из больших целей уже достигнута, пока она не прошла мимо вас. Это тоже привычка. И я бы сказал, что это невероятно сложный вопрос.

Шесть фундаментальных привычек, приведенных выше, обеспечивают хорошую основу для здоровой жизни во всех сферах: физическом, эмоциональном, психологическом и социальном. Они накладываются друг на друга и поддерживают друг друга. И что удивительно: их все довольно просто достичь, они требуют гораздо меньших усилий, чем кажется.

Если вам понравился этот пост, и вы хотели бы узнать больше об основах выработки привычек, о том, как начать работу над собой и мотивировать себя на изменения, то оставьте свой email-адрес в форме ниже. Вам будет выслана бесплатная книга в виде PDF-файла о развитии привычек и науке самодисциплины. Надеюсь, она поможет вам сделать этот год замечательным.

И если вы действительно серьезно настроены начать новую жизнь, ознакомьтесь с моим курсом по построению лучшей жизни.

Теперь, прошу меня извинить, но мне нужно пойти приготовить салатик.

Сноски

1. Если вы хотите, чтобы вам объяснили эту идею как пятилетнему ребенку, то почитайте популярную книгу Роберта Кийосаки «Богатый папа, бедный папа».↵
2. Ordóñez, L. D., Schweitzer, M. E., Galinsky, A. D., & Bazerman, M. H. (2009). Goals Gone Wild: The Systematic Side Effects of Overprescribing Goal Setting. The Academy of Management Perspectives, 23(1), 6–16.↵
3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.↵
4. Поверьте мне, я провел так большую часть своих подростковых лет.↵
5. Это касается и вас тоже, леди. Вы будете сжигать больше жира и находиться в большем тонуса, чем при выполнении только кардио.↵
6. Похоже, что неслучайно ноябрь называют месяцем «Напиши роман».↵
7. Очевидно, что данное исследование подлежит дальнейшему обсуждению. Существуют работы, которые показывают, что на «установку» привычки может уйти до 60 или 80 дней. В любом случае, принцип тот же. Один раз в день. Одно действие за раз.↵
8. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.↵
9. Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic Bulletin & Review, 20(1), 73–86.↵
10. Rosenkilde, M. (2012) Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American Journal of Physiology↵
11. Amine, E., Baba, N., Belhadj, M., Deurenbery-Yap, M., Djazayery, A., Forrester, T., et al. (2002). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. World Health Organization.↵
12. Rogers, P. J. (2001). A healthy body, a healthy mind: long-term impact of diet on mood and cognitive function. Proceedings of the Nutrition Society, 60(01), 135–143.↵
13. Bellisle, F. (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. British Journal of Nutrition, 92(S2), S227–S232.↵
14. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.↵
15. Farb, N. A. S., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2(4), 313–322.↵
16. Morone, N. E., Lynch, C. P., Iii, V. J. L., Liebe, K., & Greco, C. M. (2012). Mindfulness to Reduce Psychosocial Stress. Mindfulness, 3(1), 22–29.↵
17. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology, 3.↵
18. Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29(6), 560–572.↵
19. Mascaro, J. S., Rilling, J. K., Negi, L. T., & Raison, C. L. (2013). Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 48–55.↵
20. Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). Meditative Therapies for Reducing Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Depression and Anxiety, 29(7), 545–562.↵
21. См. Главу 3 «Лучшие ангелы нашей природы: почему насилие уменьшилось» (The Better Angels of Our Nature: Why Violence Has Declined) Стивена Пинкера и «Долг: первые 5000 лет истории» (Debt: The First 5,000 Years) Дэвида Гребера для более подробного погружения в эту идею..↵
22. Kidd, D. C., & Castano, E. (2013). Reading Literary Fiction Improves Theory of Mind. Science, 342(6156), 377–380.↵
23. В азартных играх это также известно как ошибка невозвратных издержек.↵
24. Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24(3), 244–250.↵
25. Существуют определенные доказательства того, что письмо от руки лучше и помогает быстрее учиться. Но они из 20-го века.↵
26. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality A Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.↵
27. Huang, C. (2010). Internet Use and Psychological Well-being: A Meta-Analysis. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 13(3), 241–249.↵»

---

Поделиться: